Главный редактор Beinisrael.com и фанатка бега Лия Гельдман поделилась полезными рекомендациями, основанными на личном опыте, про то, как полюбить этот вид спорта и сделать его частью своей жизни.
Сама Лия бегает уже больше четырех лет. За первый год тренировок ей удалось с нуля подготовиться к тель-авивскому марафону и пробежать полумарафон (21.1 км) меньше, чем за два часа. Лия рассказала, как проходили тренировки, что нужно учесть новичкам и где находить мотивацию, чтобы бегать регулярно и с удовольствием.
1. Занимайтесь с тренером
На первые несколько тренировок возьмите тренера. Мы никогда не учились бегать, поэтому и выросли с ощущением того, что «не умеем», а на самом деле, просто «не знаем», как правильно. В школе нам просто говорили, «беги». Главное, что сделает тренер на первых занятиях – проверит или поставит технику бега (постановку стопы и др.), чтобы избежать возможных травм, объяснит, как правильно дышать, чтобы вообще дышать, а не задыхаться, и составит программу, чтобы вы постепенно повышали свои показатели. По-сте-пен-но.
На свою первую пробежку я вышла с тренером и бежала по системе, которую она мне предложила — минута бега, минута ходьбы, затем три минуты бега без остановки. На тот момент это был, если не мой максимум, то, скажем, мой уровень.
Ровно через год, который я не «бросила на тренировки», а продолжала много работать, путешествовать и тусоваться, я пробежала свой первый полумарафон с очень хорошей (особенно для девочки) скоростью — 5.35 минуты/км. То есть меньше, чем за два часа, я пробежала 21.1 км. Это показывает возможности нашего тела и насколько быстро оно обучается и привыкает к нагрузкам. Для человека, которым я была ровно за один год для этого, в принципе пробежать два часа без остановки было чем-то из области фантастики. Потому что, когда я начала тренироваться, то могла пробежать одну минуту, и была уверена, что нахожусь в списке худших бегунов на планете. Знакомо?
На протяжении всего того года я занималась с тренером. Иногда мы бегали вместе, но обычно я просто присылала ей свои результаты и она давала мне обратную связь.
2. Купите хорошие беговые кроссовки
Первые короткие тренировки можно бегать в кроссовках, которые у вас уже есть. Но, если вы поймете, что будете продолжать, купите хорошие беговые кроссовки. Можно рассмотреть такие бренды как Hooka, Asics или Brooks. Они специализируются именно на профессиональных беговых моделях.
Можно также приобрести базовую экипировку, с которой вам будет удобно тренироваться. Поясная сумка, спортивный чехол для телефона, часы для бега — все это добавит вам уверенности.
3. Бегайте без наушников, слушайте себя и свое дыхание
На начальных этапах очень важно услышать свое дыхание, не обгонять его, а найти свой ритм и бежать именно в нем. В наушниках ты подключаешься к музыке и тебе сложнее понять свой темп.
К тому же, когда я бегаю, я погружаюсь в свои мысли. Побыть час со своими мыслями — это очень сильная практика, которая дает большую пользу вашей мозговой активности и энергию на весь день. Можно сказать, что бег — это медитация для неусидчивых.
Может показаться, что это скучно. Однако, тут важно, какой перед тобой открывается ландшафт. Например, тель-авивская набережная идеальна для бега — красивая, широкая, рядом с морем, не холмистая. А какая удивительная спортивная поддержка тебя окружает! В любое время года, в любое время дня и ночи кто-то обязательно будет бежать рядом. За эти четыре года я бегала в самых разных точках земного шара, и в моем личном рейтинге только Central Park в Нью-Йорке как-то приблизился к нашей «таелет».
4. Увеличивайте показатели постепенно
Главное в беге — это поймать внутри ощущение того, что ты можешь. Но часто мы стартуем на довольно высокой скорости и уже через две минуты начинаем задыхаться.
Мой личный совет — на начальном этапе снизьте скорость до минимума. Практикуйте очень медленный бег, практически равный быстрой ходьбе. Вы же сможете пробежать 10-20 минут в таком темпе? Главное, что в вашей голове будет установка, что вы можете это сделать.
Затем понемногу увеличивайте скорость. Теперь вы знаете, что можете пробежать и 30 минут медленным темпом. На следующей тренировке вы пробежите эти же 20-30 минут, но чуть быстрее. Главное — осознание того, что вы на это способны.
Лайфхак — просто снижайте скорость, когда чувствуете дискомфорт в теле. Не останавливайтесь.
В момент, когда нам не хватает воздуха, мы начинаем чувствовать боль (в боку или в колене). Если это происходит то, скорее всего, вы бежите быстрее, чем ваше тело может/хочет. Снизьте скорость, несколько раз глубоко вдохните через рот… и боль уйдет! Не обязательно останавливаться. Момент, когда я смогла остановить внезапную боль в боку, которая, кстати, появлялась считанные разы за все 4 года пробежек, продолжая бежать, стал очередным поворотным моментом в моем сознании.
5. Поймите свою цель
Бегать регулярно и в кайф начинаешь в тот момент, когда понимаешь цель тренировок. И эта цель должна быть глобальнее, чем условное похудение. В какой-то момент ты похудеешь, и что дальше? Перестанешь бегать?
В беге есть эффект, который дает мотивацию заниматься им всю жизнь. До того как я начала бегать, я не понимала как вообще можно выйти на утреннюю пробежку. Я считала, что после тренировки ты будешь уставшим и разбитым.
Но, когда я начала правильно тренироваться, дышать, выбрала подходящую для себя скорость и дистанцию, я поняла, что после пробежки во мне намного больше энергии и сил, чем было до. И это именно та причина, по которой я нахожу в себе силы бегать по утрам. Всегда актуально быть собранными, здоровыми и энергичными. И нет ничего лучше такого начала для продуктивного и позитивного дня. Опять же, эндорфины тоже никто не отменял.
Я не занимаюсь йогой и медитациями, поэтому бег для меня — то единственное, что помогает собраться с мыслями и держать себя в форме. Поэтому я и продолжаю бегать спустя 4 года. Я делаю это для себя, чтобы поддерживать свое тело и голову в хорошем состоянии.
Фото: Миша Говорко
